В нынешнее время все более становится популярным такое направление в спорте как бодибилдинг. Многие юноши и девушки мечтают построить красивое тело. И вот, как-то утром проснувшись они решают что пора что-то менять. Как правило, первое что сделал бы почти каждый на их месте, это пошел за советом в интернет. Такая тактика может и правильная, но к ней нужен особый подход.
Информации о бодибилдинге в интернете множество, в связи с чем, мы сталкиваемся с незнанием того, что нам конкретно нужно в достижении цели. Для этого следует определиться с тем, что вы хотите получить от этого вида спорта. Вы хотите просто прийти в хорошую физическую форму или обрести прекрасное атлетическое телосложение и в последующем построить на этом карьеру. Все это рабочие моменты, но требующие индивидуального подхода.
Но все же перед тем как прийти к будущему выбору своего атлетического пути, вам следует начать с самого начала. Необходимо освоить несколько вещей без которых дальнейший путь невозможен. Рассмотрим несколько из них:
— техника, это основа основ. От правильного выполнения упражнения зависит ваш успех. При неправильном выполнении можно не только отсрочить время накачки мышц, но и схватить травму, которая будет давать знать о себе всю жизнь. Для ее освоения можно обратиться за помощью к опытным бодибилдерам, или в конце-концов нанять личного тренера на несколько занятий, который и подскажет и покажет.
Сразу хочу отметить, что если вы начинаете прямо с совершенного нуля ( то есть ничем спортивным до этого вообще не занимались), то впринципе можно отложить зал на 2-3 месяца и заняться укреплением мышц. Хорошо для этого подойдут отжимания, подтягивания на турнике, укрепление брюшного пресса.
Ну а если вы обладаете каким-то уровнем физической подготовки, то смело приобщайтесь к железу. После того, как вы ознакомились с техникой выполнения, следует приступать к выполнению упражнений.
Для начала важно оценить ваши общие силовые показатели, чтобы точно знать какой вес вы можете поднять на максимум, а с каким способны выполнять упражнения. Все это нужно, чтобы избежать травм и конечно, чтобы ваши мышцы не стояли на месте. Тем более, со знанием того, как и с чего начать вы очень быстро обойдете своих оппонентов, которые ходят в зал фотографироваться или просто убить время.
Самое главное в этом спорте стремление и желание достичь своей цели. Трудитесь и все у вас получится.
С чего начать и как правильно заниматься
Итак, вы четко для себя решили встать на путь железа. Но перед вами стоит нелегкая задача. С чего же начать? Наверно многие задавались этим вопросом приходя в зал. Часто приходя в тренажерные залы, можно увидеть как неопытные молодые парни пытаются выполнять какие-то упражнения. Причем чаще всего это подъем на бицепс. Они стоят около зеркала и в течение часа спокойно и обильно поднимают и отпускают гантели. Ошибок здесь масса. Но давайте разберем их по порядку:
Во-первых, приходя в зал нужно четко сформулировать цели. Если ваша цель впустую тратить время, то такая тренировка для вас. Но если вы хотите чего-то достичь, то нужно идти по совершенно другому пути. Начинать следует с освоения техники упражнений. Далее оценить свои силовые навыки. И исходя из этого составить индивидуальную программу тренировок, с помощью тренера или самому.
Как правило, стандартная программа тренировок для новичков включает в себя выполнение трех базовых упражнений. А именно, жим лежа, приседания и становая тяга. Количество подходов и повторений должно быть в соотношении 5-7/8. Всего три раза в неделю, по одному упражнению на каждый день, сравнительно по 1-1,5 часа, вам нужно будет посещать зал.
Но грамотное выполнение этих упражнений еще не сулит вам великих побед. На самом деле, это всего лишь 30% успеха. А остальные же 70 лежат в правильном питании.
От вашего питания практически полностью зависит ваше тело мечты будущего. Самое важное что нужно знать, это то, что питаться нужно много и маленькими порциями. Ваша еда в сумме каждого дня должна содержать приблизительно 2-3 грамма белка на килограмм веса, углеводов 5-7 грамм на кг веса, из всего этого жиров должно получиться 10%. Так необходимо питаться каждый день. Мышцам просто необходим строительный материал. В данном случае им выступает белок, а углеводы соответственно придают нам сил. Ну а жиры в свою очередь являются связующим, между этими двумя звеньями.
Также следует упомянуть, что данная дозировка нутриентов предназначена в большинстве случаев для набора массы. Ну а так как вы вероятно новичок, то скорее всего вам это и нужно. Но если вам не нужно набирать вес или же вы хотите его сбросить, то просто сократите на третью частью объем потребляемых углеводов.
Правильное питание в комплексе с правильными тренировками в конечном итоге выведут вас на вершину олимпа. И вы реализуете все свои мечты.
Стоит менять питание или нет
Вероятно вы много раз слышали, что правильное питание и успешные тренировки, это две стороны одной медали. Как бы вы не старались на тренировках, как бы вы много не прикладывали усилий, но без должного питания, это не принесет желаемых результатов.
Теперь, когда вам стало понятно, что без питания некуда, приступайте к его кардинальной перестройке. Вероятно, вы питаетесь следующим образом, с утра вы второпях одеваетесь, умываетесь, съедаете какой-нибудь бутерброд, запиваете его кофе и буквально летите на работу или учебу. Потом, вы возможно там даже пообедаете или просто проигнорируете этот прием пищи. А вот вечером, когда вы приходите домой, то наедаетесь вдоволь.
Хочу вас огорчить, с таким подходом у вас ничего не получится, ведь процент полученных вами веществ в течении дня стремится к нулю. А если мышцам не давать материала для строительства, то процесс их роста естественно прекратиться. Это следует помнить.
Далее, отговорки наподобие, нет времени, загружен весь день, не пройдут. Если утром у вас катастрофически не хватает времени, то готовьте с вечера, либо вставайте раньше с утра. После плотного завтрака, обратимся к следующему приему пищи. Кстати сразу отмечу, что питаться следует как минимум 5-6 раз в день. И каждый прием пищи должен быть наполнен комплексом нутриентов. Обедать нужно хорошенько, суп здесь не подойдет, но если вам так хочется его съесть, то съешьте. Но после, обязательно загрузитесь белками и углеводами, полученными в крупах, мясе, рыбе.
Возьмите с себя слово, питаться через каждые три часа. Чтобы не забыть поставьте будильник у себя на телефоне или часах. И как только он зазвонит ешьте! И ни в коем случае не откладываете на «потом». Сначала может показаться, что столько есть слишком много, но со временем ваш организм адаптируется к новым условиям и вы не будете чувствовать разницы. А когда ваш вес пойдет вверх, наращивая мышечную массу, вы будете радоваться еще больше.
Следует сказать что не всем людям стоит есть все подряд. Например людям склонным к быстрому набору веса, а в частности жира, следует сократить потребление вредной пищи и питаться продуктами содержащими витамины и питательные вещества. Другим же двум типам строения тела, на еде заострять свое внимание не нужно, ведь они просто не склонны к массовому набору жира, поэтому такое питание пойдет только на пользу.
Каким тренажерам уделить внимание
Итак, мы обсудили с вами вопросы, связанные с питанием, особенностями тренировок, а также поговорили о бодибилдинге в целом. Теперь предстоит поговорить о том, каким тренажерам нужно уделить внимание новичку.
Для начала следует знать, то, что когда вы только начинаете заниматься бодибилдингом, ваши мышцы еще не адаптированы к нагрузкам. Вследствие чего, вам нужно начинать с малого. Трех раз в неделю вполне достаточно для посещения тренажерного зала. В качестве тренажеров используйте три базовых упражнения — это жим лежа, приседания со штангой, становая тяга.
Эти упражнения являются основой для каждого начинающего бодибилдера. Ведь в начале, вам нужно набрать массу и силу, для дальнейшего и плодотворной работы. Поэтому следует сконцентрироваться на больших мышечных группах, в частности это ноги, грудь и спина.
На первых порах вы естественно знакомитесь с техникой выполнения упражнений, а далее подбираете оптимальный для себя вес, то есть тот который вы можете поднять 7-8 раз, но важно чтобы последние два повтора давались с усилием. Потому как, мышечные волокна рвутся, а когда отрастают становятся больше и сильнее.
Теперь поговорим поподробней об этих трех упражнениях:
- жим лежа – данное упражнение направленно на проработку ваших грудных мышц. Выполняется очень просто. Вы ложитесь на горизонтальную скамью, а штанга находится соответственно над вами. Вы снимаете штангу и отпускаете ее практически до груди, оставляя лишь несколько сантиметров, а затем поднимаете ее обратно. Хват на штанге должен быть шире уровня плеч.
- становая тяга – это упражнение выполняется с помощью вашей спины. Штанга находится на полу, ваша спина прямая. Вы отпускаете руки и берете штангу выпрямляясь. Затем вы переходите непосредственно к выполнению упражнения. Также отметим, то, что одна ладонь вашей руки должа быть направлена наружу, а другая во внутрь. Это делается для равновесия. Вы опускаетесь держа спину прямо и немного сгибая ноги и подымаетесь в исходное положение.
- приседания со штангой – название упражнения говорит само за себя. Основная работа будет направлена на ваши ноги. Смысл прост, вы кладете штангу себе на плечи , чуть ниже трех позвонков, и садитесь со штангой параллельно полу, также обратите внимание на вашу спину, она должна быть абсолютно прямой. Иначе нагрузка пойдет еще на вашу поясницу, а так легко и травму схватить.
Стоит употреблять витамины белки в начале тренировки
Когда вы освоились в тренажерном зале и добились уже неплохих результатов, то вы начинаете глубже входить в эту тему и осваивать все новые особенности питания и тренировок. Одной из которых является употребление витаминов в виде белка в начале тренировок.
Ходит множество слухов о том, что употребление спортивных добавок до, во время или после тренировок плохо сказывается на организме. Давайте развеем эти мифы.
Во-первых, спортивные добавки следует включать в работу только тогда, когда текущими ресурсами вы не в состоянии набрать нужную вам массу, поэтому вы употребляете белковый коктель, который помогает вам в этом нелегком деле
Во-вторых, все эти угрозы о вашем здоровье, о том что долго не проживете и прочей чепухе, ничего не стоят. По аналогии, белковый коктель состоит их белка( то есть протеина по-английски). Всем известно, что белки содержать в подавляющем большинстве продуктов. И что-то все живут и радуются жизни. Единственное различие между пищей и белковым витаминным коктелем, это, то что белок в нем содержится в чистом виде, без содержания других нутриентов. Должно быть понятно что проще выпить белковый коктель, чем съесть почти килограмм мяса, которое ко всему прочему еще и дороговато.
Употребление витаминного протеинового коктеля можно включать до и после тренировки. Но после тренировки можно и не пить, если в течении часа вы сможете качественно поесть. А если такой возможности нет, то выпив протеин, вы восполните потерянные ресурсы организма и наполните его нужным материалом для строительства мышц.
Также в некорых случаях его можно употреблять и новичкам, если они после долгих пищевых испытаний не могут нарастить массу. Протеин здесь будет как нельзя кстати. Если нет возможности приобрести протеин, можно заменит гейнером, который как и он, направлен на набор массы.
Как мы уже говорили, что протеин, гейнер, а также креатин, не влияют пагубно на здоровье. Но это не относится к «химии», которую все называют по-разному, допинги, стероиды и т.д. Быть может от таких добавок результат будет и лучше и быстрее. Но за это вам придется расплачиваться собственным здоровьем, а иногда и психикой. Поэтому не стоит ступать на этот сомнительный путь. Тренируйтесь в свое удовольствие, за здоровье, а не против него!