Выбор тренировки для начинающего

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня хотел бы затронуть очень интересную тему: Начало занятия в тренажерном зале для мужчин и женщин. Здесь я подробно расскажу: как начать тренироваться, что для этого нужно, какие упражнения и как надо выполнять в начале и чего делать я не рекомендую.
Итак, начнем!

Вам надоело быть худым и дряблым? Или больше не хотите быть жирным и потным свином? Тогда, пора идти в зал! Для начала занятий нам понадобятся всего несколько вещей: сменные шорты и майка, полотенце, кроссовки и бутылка с водой.
Вот вы в зале. Перед вами открывается невиданная доселе картина: куча железных машин с рычаги, штанги, блины, где-то ходят такие же пельмешки (или спички) как вы, а вон в том конце зала огромные дядьке приседают и орут. Очутившись здесь в первый раз, вы уже никогда не забудете это место. Но не стоит кидаться сразу на каждый тренажер, более того, если вы новичок-мужчина — вообще забудьте про тренажеры на ближайший год- два.
Прежде всего, вам стоит найти тренера и первые несколько занятий провести с ним, однако, учитывая «профессионализм» многих современных инструкторов (а точнее, желание срубить бабла, ничего при этом не делая), лучше прочитать эту статью, а свои вопросы задавать самым большим и накаченным ребятам в зале, они всегда помогут вам советом, если спрашивать будете по делу, а не ерунду всякую.
Дальше статья делится на две части — первая для мужчин, вторая для женщин.

Неважно, являетесь ли вы мужчиной с избыточным количеством жира, или про вас можно сказать «кожа да кости», первые 3 месяца(если вы ближайший год вообще никаким спортом не занимались, если занимались регулярно хотя бы бегом по утрам и физкультурой, срок уменьшается до 1 месяца) вы будете тренироваться абсолютно одинаково.
В неделю у вас будет три тренировки, например: вторник, четверг, суббота.
Во вторник вы будете выполнять жим лежа на горизонтальной скамье, БЕЗ ВЕСА! Это очень важный аспект, ваша нейромышечная связь еще не развилась, ваша техника ужасна, вы как ребенок, который учится ходить, если вы будете пытаться поднять большой вес, поверьте, добром это не кончится! Так вот, вы выполняете жим лежа, предварительно разузнав о технике выполнения из интернета и от больших ребят в зале, только с грифом. Таким образом, вы жмете гриф в 3 подходах по 10-15 раз, если вы — спичка и по 20-25 раз, если вы — пельмешек. После этого вы должны сделать 15 отжиманий от пола, отдохнуть 1 минуту и сделать сколько можете отжиманий на брусьях. После отдыха в минуту повторяете это (т.е. отжимания от пола, отжимания на брусьях, опять от пола) 3 раза. Все, тренировка закончена. Очень вам рекомендую стелить полотенце на скамью во время выполнения жима, так и вам комфортнее будет, и гигиену соблюдать будете.
В четверг вы тренируете спину. Для начала выполняете подтягивания — 3 подхода по «сколько можете» раз. Далее, это очень важно, вам нужно поставить правильную технику тяги штанги в наклоне(или тяги т-грифа). Сделать это лишь по видео в интернете трудно, так что, просим больших ребят, либо тренера, помочь нам. Выполняем тягу также без веса, в 4 подходах, по 12-16 раз. Все, тренировка спины закончена, идем принимать душ и переодеваться.
И, наконец, самая важная тренировка — тренировка ног. Есть такая пословица в качковских кругах: «Хочешь большие руки — качай ноги», и действительно, приседания — самое важно упражнение в культуризме. Не буду объяснять почему, вы вскоре сами поймете. Тут тоже очень важно поставить правильную технику, опять же, просим ребят в зале, либо тренера, помочь нам. Выполняем по 15-25 приседаний в 4 подходах, с одним лишь грифом на плечах. После приседаний можно сделать выпады, но это не обязательно. Если остались силы, лучше еще поприседать, хуже не станет.
Итак, резюмирую все выше сказанное и добавляя кое-что еще: первое время тренировок вам НЕЛЬЗЯ гнаться за весами на снаряде, напротив, стоит работать совсем без веса, чтобы поставить технику; также, не стоит пока употреблять анаболические стероиды. Да, профессиональный спорт, да даже любительский, это всегда допинг, но если вы читаете это — вам слишком рано думать о стероидах, вы можете навредить своему организму по незнанию. И про отличие тренировок худых людей и людей с лишним весом: толстяки должны бегать каждый день по 30 минут. Прекращать нельзя, так как первое время у вас будет сжигаться не жир, а в качестве топлива будет использоваться гликоген, поэтому, первое время вы особо и не увидите изменений, но главное — терпение, бегайте каждый день!

По тренировкам для мужчин тут все, переходим к тренировкам для женщин.
Представительницам слабого пола придется в некотором смысле труднее, в некотором легче. Объясню сейчас, о чем я. Почему легче? Потому, что женщинам не нужны гипертрофированные мышцы, им не нужно впихивать в себя тонны еды, чтобы побеждать на соревнованиях, не нужно тренироваться с огромными весами и высокой интенсивность, но, им в некотором смысле, будет труднее. Вот в чем: у женщин как правило, обмен веществ медленнее, чем у мужчин и диету придется держать более строгую и качественную, плюс, женщины никогда не смогут использовать анаболические стероиды без вреда для здоровья, а это очень сильно ограничивает результаты в спорте, в том числе, и в приведении тела в надлежащий вид.
Теперь перейдем к тренировкам.
Женщинам не то, что можно, а рекомендуется прорабатывать верх тела и мелкие группы мышц на тренажерах.
Основным упражнением для девушек станут приседания, и начинать стоит вообще без грифа. Когда его нужно добавлять, поймете сами. Также, дамам нужно будет прорабатывать ноги на тренажерах в конце тренировки. Приседать нужно по 10-15 раз в 3 подходах, на проработку выделяем еще пару подходов сгибаний ног лёжа, разгибаний ног сидя, и разведений ног в стороны сидя. Такие тренировки выполняем два раза в неделю — вторник и суббота, а в четверг прорабатываем верх. Делаем мы это следующим образом: сначала выполняем подтягивания, затем жим лежа(без веса), затем, вы можете тренироваться на тех тренажерах, которые лучше вам подходят, но это лучше согласовать с тренером. И, девушки, прошу, запомните! Никогда не усердствуйте с жимом лежа! Это может привести к тому, что вы не подтяните грудь, а почти лишитесь ее. Вам про это упражнение лучше вообще забыть, как и про все на грудь, либо делать его исключительно до тех пор, пока грудь не подтянется, а дальше прекратить.

Вот мы и разобрали основы тренировочного процесса для новичков на первых порах, теперь немного коснемся питания.
Неважно, какова ваша цель — набор мышечной массы, или похудение, вам следует установить для себя за правило, есть 6-8 раз в день, контролируя, естественно, калории и БЖУ. Пельмешки, не думайте, что вы сможете наедаться булочками 8 раз в день, нет. Ваш прием пищи будет выглядеть примерно так: 1 яблоко, 1 банан, 50 грамм гречки, 20 грамм творога, 50 грамм куриной грудки.
Для худых людей это будет примерно так: 100-150 грамм гречки(годится любая крупа с низким гликемическим индексом), 40 грамм творога, 100 грамм курицы, пара помидор, кетчуп, майонез по вкусу.
И ни в коем случае не стоит пренебрегать животными жирами, иначе будет плохо. Их должно быть у вас в достатке.
Также, основу питания будут составлять сложные углеводы — каши. Полностью исключаем мучное, макароны, сладкое(худым можно), толстяки убирают всевозможные майонезы и соусы, едим больше фруктов и овощей.
И помните, чем больше вы съели мяса, тем пропорционально больше вам надо съесть углеводов, так как на пищеварение затрачивается много энергии, а углеводы = энергия. Жиры можно получать из рыбы, сметаны, орешков и так далее.

И, напоследок, немного о сне. Сон должен быть качественным, минимум — 7 часов. Лучше всего спать 6 часов ночью и 3 часа днем. И нечего тут больше мудрить.

Итак, друзья, вот статья и подошла к концу, думаю, она многих из вас смотивирует заниматься в зале, поможет правильно начать, а дальше вы уже сможете примерно сами разобраться. И еще раз подчеркну, не используйте стероидов, если вы — новичок. Нет, ничего совсем страшного с вами не случится, но будет лучше начать их использование через полгода — год после начала тренинга, хотя, это личное дело каждого. И дамочки, никогда, никогда не используйте стероиды.

Похожие статьи:

  • Контакты
    Мы в соц. сетях
  • Аккредитованный участник
    Единая электронная торговая площадка Электронные торговые системы РТС-тендер ОТС Сбербанк АСТ Zakaz RF Портал Поставщиков
  • Обратная связь

    Ваше имя (обязательно)

    Please leave this field empty.

    Ваш e-mail (обязательно)

    Сообщение (обязательно)